Jesteś osobą aktywną? Pewnie niejednokrotnie słyszysz, żeby zwiększyć ilość białka w swojej diecie. Właściwie powtarza się to na każdym kroku – chcesz schudnąć? Jedz więcej białka. Chcesz zbudować mięśnie? Zwiększ ilość protein w każdym posiłku.

Od razu napiszę, że jestem zwolennikiem tradycyjnego odżywiania się – nie rezygnuję w swojej diecie z żadnych składników – ponad 50% mojej diety stanowią węglowodany, ok. 20-25% białka i reszta zdrowych tłuszczy. Oczywiście wartości te mogą się różnić, w zależności od typu metabolizmu czy uprawianej dyscypliny sportowej. No, ale do rzeczy – jak to jest z tym białkiem?

Białko, czyli inaczej zwane proteiny są super ważne dla naszego organizmu. Są budulcem właściwie każdej komórki naszego ciała. Wchodzą w skład większości hormonów i enzymów oraz uczestniczą w wielu procesach życiowych. Są odpowiedzialne za regeneracje,  uczestniczą w procesach metabolicznych oraz pomagają utrzymać gospodarkę azotową na odpowiednim poziomie (dodatni jej bilans wpływa na przyrost masy mięśniowej). Zobacz całą listę korzyści:

  • Białka regulują procesy przemiany materii. Dzięki proteinom utrzymasz prawidłową masę ciała i zmniejszysz ilość tkanki tłuszczowej.

  • Podnoszą Twoją odporność. Chronią przed wirusami, drobnoustrojami i przed innymi czynnikami zewnętrznymi.

  • Regulują bilans wodny w Twoim organizmie.

  • Pomagają w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

  • Proteiny wpływają na szybsze gojenie się ran.

  • Są składnikiem Twoich włosów i paznokci.

  • Biorą udział w procesie widzenia i korzystnie wpływają na Twój układ nerwowy.

  • Kolagen, jako główne białko tkanki łącznej podnosi jakość i sprawność Twoich stawów oraz wpływa korzystnie na skórę.

  • Proteiny oczyszczają Twój organizm.

To, że białko w diecie jest niezbędne już wiemy. Ile w takim razie białka powinno znajdować się w Twoim codziennym jadłospisie?

Liczba protein dla przeciętnej osoby powinna wynosi 1-1,5 gram na kilogram masy ciała (książkowa norma to 0,8g). Sportowcy czy osoby, które trenują sporty siłowe, mogą zwiększyć ilość białka w diecie nawet do 2 gram na kilogram masy ciała.

Warto pamiętać, że jednorazowa ilość przyjmowanego białka powinna wynosić ok. 30 gramów. Jego nadmiar nie wpływa korzystniej na rozbudowę masy mięśniowej, a często przy diecie ubogiej w wodę dodatkowo szkodzi.Tutaj świetnie sprawdza się zasada – Więcej nie zawsze znaczy lepiej!

Dodatkowo ciekawostka! Zdaniem amerykańskich naukowców przyjmowanie białka podczas posiłku zwiększa jego syntezę, a co za tym idzie przyspiesza się wzrost masy mięśniowej. Staraj się więc, aby każda z Twoich potraw była bogata w proteiny.

Jakie są źródła protein?

DOBRE

Ryby: Dorsz, flądra, halibut, makrela, mahi mahi, łosoś, sardynki, miecznik, tuńczyk

Skorupiaki:Małże, krab, homar, ostrygi, krewetki

Drób:Kurczak (bez skóry), indyk (chudy), pierś z kurczaka

Mięso: Polędwica wołowa

Rośliny strączkowe: Czarna fasola, fasolka sojowa

Nabiał: Sery twarogowe (poniżej 2% tłuszczu), białka jajek, mleko (odtłuszczone), jogurt (nisko-tłuszczowy,bez cukru)

NEUTRALNE

Drób: Indyk (85 – 90% odtłuszczony)

Mięso: Wołowina (85 – 90% odtłuszczona),

Rośliny strączkowe: Groch włoski, fasola czerwona, soczewica, fasola pinto

Nabiał: Ser wiejski (1% lub 2% tłuszczu), mleko (1%,2% tłuszczu), jogurt (z pełnego mleka)

ZŁE

Mięso: Wieprzowina

Nabiał: Sery, pełne mleko

Istnieje jeszcze jeden podział protein. Tutaj wyróżnia się białko o wysokiej wartości biologicznej ( szczególnie produkty pochodzenia zwierzęcego – ryby, drób, wołowina, jaja kurze czy skorupiaki), białko o średniej wartości biologicznej (rośliny strączkowe, orzechy), białko o małej wartości biologicznej (zboża czy niektóre warzywa). Wyjątkiem jest tutaj quinoa czyli komosa ryżowa – jedyne, pełnowartościowe białko roślinne.

Koniecznie przeczytaj Najzdrowsze ziarno – quinoa w kuchni

Przy zwierzęcych źródłach protein warto trzymać się zasady – Im mniej nóg tym lepsza jakość białka. Dla mnie zdecydowanie numerem 1 są ryby!

A suplementacja?

Białko jest jedynym suplementem, który zawsze mam pod ręką. Dlaczego? Przy moim trybie życia, czasami ciężko jest uzupełnić niezbędną w diecie ilość białka. Jest to również wygodny sposób, aby dodać wartościowe białko np. do porannej owsianki czy koktajlu owocowego. Dzięki temu posiłek staje się pełnowartościowy.

U mnie najczęściej wybieranym produktem jest izolat białka serwatkowego (bardziej wartościowy i lepiej przyswajalny niż koncentrat białka). Tego typu suplement zawiera ponad 90% białka przy bardzo niskiej zawartości tłuszczu i laktozy.  Ostatnio testowanym przeze mnie produktem jest Izolat białka serwatkowego marki MYPROTEINImpact Whey Isolate. Jest to bogate źródło serwatki pochodzącej z wegetariańskiego słodkiego sera. W porównaniu z innymi produktami białko jest bardzo smaczne (nie czuć smaku “proszku”) i łatwe w mieszaniu (nie pozostawia grudek). Czy próbowałaś kiedyś koktajlu? Mój ma smak waniliowych lodów 😉

Tej samej firmy testowałam również masło migdałowe. Również polecam – wysoka zawartość białka (w 100g produktu 25 gramów białka!!!) + 100% naturalne!! I do tego pyyyyszne!!

Jeśli jesteś osobą aktywną warto również pomyśleć o kazeinie. W przeciwieństwie do białka serwatkowego, kazeina należy do rodzaju białka o stopniowym uwalnianiu. Tego typu proteiny polecam spożywać na noc, kiedy proces regeneracji jest najbardziej intensywny i najdłuższy.

Suplementacje polecam osobą , które są bardzo aktywne, chcą spalić tkankę tłuszczową i zbudować masę mięśniową. Oczywiście nie rezygnuj z innym produktów bogatych w białko – koktajl białkowy przy każdym posiłku nie załatwi sprawy. Potraktuj suplementację jako uzupełnienie diety i smaczny dodatek :)

bialko

Mam nadzieję, że nie zakręciłaś się czytając mój post. Starałam się zmieścić jak najwięcej przydatnych informacji w jednym wpisie. Jeśli coś pominęłam i masz jakieś pytania oczywiście czekam na nie w komentarzach.

Ściskam!