Bieganie staje się dzisiaj coraz popularniejszym sposobem na spędzenie czasu i dbanie o formę – to zjawisko bardzo mnie cieszy. Żeby jednak biegać bez urazów i cieszyć się w pełni z treningu, Twoje ciało musi być gotowe na przeciążenia, którym zostanie poddane.

Wielu biegaczy, tych rekreacyjnych jak i zawodowych, w trosce o swoje zdrowie, skupia się na dbaniu przede wszystkim o swoje kolana i stopy. Najnowsze badania wykazują jednak, że głównym powodem kontuzji u biegaczy są biodra.

Niezależnie od tego czy przygotowujesz się do maratonu, biegu na 10km, czy po prostu chcesz zacząć biegać dla zdrowia, przygotuj swoje biodra do tej aktywności tak, jak planujesz zakup butów do biegania.

Jak to zrobić?

Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń są przysiady. Muszą być one jednak wykonywane poprawnie. Przeczytaj 7. kroków na udoskonalenie Twojej techniki przysiadu i wzmocnienie bioder:

prawidlowa technika -przysiady

  1. Aktywuj mięśnie brzucha i pośladki – napięcie tych mięśni umożliwia prawidłową postawę, co jest szczególnie ważne przy powtórzeniach z dodatkowym ciężarem.
  2. Zacznij swój ruch od wypchnięcia bioder w tył – jednym z najważniejszych celów przysiadów jest wzmocnienie mięśni pośladków i dwugłowych (z tyłu uda). Wypchnięcie bioder w tył i “trzymanie ich za sobą przez cały ruch”, angażuje te mięśnie a zarazem zapewnia bezpieczeństwo Twoim kolanom.
  3. Trzymaj kolana do zewnątrz podczas schodzenia w dół – wielu ludzi, podczas wykonywania przysiadów, schodząc w dół, kieruje swoje kolana do środka. Taka tendencja pokazuje braki w sile mięśni stabilizujących, a to przekłada się często na kontuzje kolan czy stóp. Wykonując przysiad, staraj się raczej wypchnąć kolana lekko do zewnątrz. W ten sposób zaangażujesz i wzmocnisz mięśnie stabilizujące chroniąc się lepiej przed potencjalnymi urazami.
  4. Trzymaj kolana poza linią palców – Powrót do punktu 2. Zawsze pamiętaj o tym, by rozpoczynać ruch do przysiadu przez wypchnięcie bioder do tyłu. W ten sposób angażujesz mięsnie, nie obciążając kolan a to oznacza mniejsze ryzyko kontuzji.
  5. Trzymaj tułów w pozycji pionowej – jeśli zawsze pochylasz się do przodu podczas wykonywania przysiadów, Twoim problemem może być sztywność mięśni. Przy następnych próbach ćwiczenia, postaraj się za wszelką cenę utrzymać tułów w pozycji pionowej. Możesz zacząć od przysiadów bez obciążenia. Nad swoją techniką możesz pracować również w domu:

Stań przy ścianie tak, by palce u stóp dotykały ściany lub były od niej oddalone o ok.5-10cm. Z tej pozycji wykonaj przysiad. Powtórz kilka razy. Dodaj obciążenie jeśli wykonujesz wersję domową poprawnie.

  1. Nie bój się schodzić głęboko w dół (poza kąt 90stopni) – jeśli do pracy angażujesz mięśnie brzucha i pośladków, schodzenie głęboko w dół podczas przysiadu jest bezpieczne i efektywne. Taka forma przysiadów angażuje większą ilość włókien mięśniowych i poprawia zakres ruchu mięśni pleców i mięśni dwugłowych (tył uda).
  2. Zacznij spokojnie – dla wielu ludzi wykonanie przysiadu poprawnie może być nie lada wyzwaniem. Zacznij więc spokojnie, od wykonywania powtórzeń bez dodatkowego ciężaru, ale za to idealnie technicznie. Dodaj obciążenie, kiedy czujesz, że wszystkie wskazówki masz opanowane.