Po moim poście o treningu w plenerze, dostałam kilka wiadomości, jak motywujące są ćwiczenia na świeżym powietrzu. Niestety, tej części nie udało mi się zrobić na zewnątrz. Koniec kwietnia, a tu śnieg. Mówią, że pogoda na trening jest zawsze, ale nie wiem czy w tej pogodzie byłoby mnie widać (d0wód zostawiłam na facebooku).

Ćwiczenia poniżej, niekoniecznie musisz wykonywać w tej kolejności. Nie musisz również robić wszystkich. Wybierz 4-5 ulubionych i dodaj do swojego treningu.

Ćwiczenie I

ćwiczenie na pośladki 01Standardowe przysiady. Zacznij ćwiczenie w pozycji stojącej. Ugnij kolana i wypchnij biodra w tył. Pamiętaj, żeby kolana nie przechodziły poza linię palców. Eksplozywnie, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń. Możesz na samym końcu dodać wyskok.

 

 

 

 

 

Ćwiczenie II

ćwiczenie na pośladki 02Ręce na biodrach, nogi w rozkroku. Stań na palcach. Powoli, ugnij kolana na zewnątrz. Utrzymuj się jedynie na palcach. Z wydechem, eksplozywnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz 20 razy.

 

 

 

 

 

 

Ćwiczenie III

ćwiczenie na pośladki 03Trzymając plecy proste, umieść ręce na biodrach i zrób wykrok w przód. W tej pozycji Twoje przednie udo powinno być równoległe do podłoża, a kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Kolano nie przekracza linii palców. Eksplozywnie (jednym ruchem) wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Powtórz  20 na każdą stronę.

 

 

 

 

Ćwiczenie IV

ćwiczenie na pośladki 04Umieść ręce na biodrach. Zegnij lekko kolana i pochyl się do przodu. Plecy proste. Szybkim ruchem, unieś jedną nogę w górę, nie skręcając przy tym bioder. Skieruj palce w dół. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 20 razy i zmień nogę.

 

 

 

 

 

Ćwiczenie V

ćwiczenie na pośladki 05W pozycji stojącej, unieś jedną nogę w górę. Przeciwległą ręką (do nogi stojącej) dotknij ziemi. Z wdechem ugnij kolana i wypchnij biodra w tył. Postaraj się, aby kolano nie wychodziło poza linię palców. Z wydechem, szybkim ruchem, wróć  do pozycji początkowej. Postaraj się utrzymać równowagę i nie dotykać ziemi drugą nogą. Powtórz 20 razy i zmień nogę.

 

 

 

Ćwiczenie VI

ćwiczenie na pośladki 06Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Jedną nogę unieś w górę, skieruj palce w dół. Druga noga, na podłodze (jedynie pięta). Unieś biodra w górę, nie zmieniając pozycji wyprostowanej nogi. Trzymając biodra w górze, powoli opuść nogę, tak żeby była ona równoległa do nogi zgiętej. Wróć do pozycji, gdzie noga jest wyprostowana w górę. Opuść biodra. Ruch wykonaj powoli. Zrób 10 powtórzeń na każdą stronę.

 

 

 

 

Ćwiczenie VII

ćwiczenie na pośladki 07Podeprzyj się na przedramionach. Jedną nogę ugnij, drugą wyprostuj w kolanie. Eksplozywnym ruchem, unieś nogę w górę. Trzymaj palce skierowane w dół. Nie skręcaj bioder. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy i zmień nogę.

 

 

 

 

 

Ćwiczenie VIII

ćwiczenie na pośladki 08Podeprzyj się na przedramionach. Skieruj biodra w podłogę i trzymaj jedną nogę uniesioną w górze. Skieruj palce w dół. Nie skręcając bioder, zegnij nogę w kolanie. Powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy i zmień stronę. Ćwiczenie możesz połączyć z poprzednim.

 

 

 

 

Ćwiczenie IX

ćwiczenie na pośladki 09Połóż się na boku i podeprzyj się na przedramieniu. Szybkim ruchem, unieś wyprostowaną nogę w górę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy i zmień stronę.