Kolejny pomysł na trening, który możesz wykonać na świeżym powietrzu. Tym razem dodałam trochę więcej intensywności, włączając bieg pod górkę. Dzięki temu, całość będzie tworzyła trening interwałowy. W poniższej tabelce znajdziesz informacje, jak połączyć wszystkie ćwiczenia.

Trening  w plenerze - plan

Ćwiczenie I

Trening w plenerzePodeprzyj się na rękach. Unieś jedną nogę w górę. Głowę schowaj, między ramiona. Powolnym ruchem, z wdechem przejdź do pozycji pompki. Eksplozywnie, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

 

 

 

 

Ćwiczenie II

Trening w plenerzeUnieś jedną nogę w górę. Trzymaj ręce na biodrach, plecy proste. Powoli, z wydechem, wykonaj krok w tył, tym samym kierując nogę w bok. Pamiętaj, aby Twoje kolana nie przechodziły poza linię palców. Postaraj się, nie skręcać bioder. Ugnij kolana. Eksplozywnie, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj kolano w górze.

 

 

 

Ćwiczenie III

Trening w plenerzePołóż się na plecach. Umieść ręce za głową i unieś barki w górę. Eksplozywnie, z wydechem, wypchnij biodra w górę. Nogi wyprostowane. Powoli, z wdechem, ugnij kolana, po czym wyprostuj nogi wzdłuż podłoża. Trzymaj barki w górze.

 

 

 

 

 

 

Ćwiczenie IV

trening w plenerzePodeprzyj się na przedramionach. Oddychaj regularnie. Unieś rękę i przeciwległą nogę. Powoli uniesioną rękę i nogę skieruj do bogu. Wróć do pozycji wyjściowej, nie opuszczając kończyn w dół.

 

 

 

 

 

Ćwiczenie V

Trening w plenerzeWykonaj bardzo głęboki przysiad. Z wydechem unieś biodra w górę, jedynie do tak zwanego półprzysiadu. Twoje kolana nie powinny przechodzić linii palców, a kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Z wdechem, wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

 

 

 

Ćwiczenie VI

Trening w plenerzePrzyciągnij kolana do klatki piersiowej. Z wdechem, powolnym ruchem, wyprostuj nogi i ramiona (nie dotykaj podłoża) w bok . W tym momencie Twoje ciało powinno wyglądać jak litera X. Eksplozywnie, z wydechem, wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

 

 

 

Ćwiczenie VII

Trening w plenerzePodeprzyj się na dłoniach. Ciało w linii prostej. Z wydechem, wykonaj skok, przyciągając tym samym kolana do klatki piersiowej. Z wdechem, wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

 

 

 

 

Ćwiczenie VIII

trening w plenerzeWykonaj przeskok w bok, z jednej na drugą nogę. Za każdym razem, przeciwległą ręką, dotknij podłoża. Jedną nogę trzymaj cały czas w górze. Oddychaj regularnie.

 

 

 

 

 

 

Ćwiczenie IX

Trening w plenerzePodeprzyj się na jednej ręce, drugą trzymaj wyprostowaną w górze. Unieś biodra w górę, trzymaj ciało w linii prostej.  Z wydechem, przyciągnij wyprostowaną w górze rękę, do zewnętrznej nogi.

 

 

 

 

 

Górka!!!

Trening w plenerzePo każdych 3-ch ćwiczenia, wykonanych 3 razy (szczegóły w tabelce), podbiegnij 3 razy pod górkę. Postaraj się nie odpoczywać. Jeśli Twoja górka jest dłuższa, wykonaj 1-2 powtórzeń. Możesz również wykonać 3-5 minutowy intensywny bieg na płaskim podłożu.

 

Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu!

Jeśli masz jakieś pytania, zajrzyj  w zakładkę darmowe porady.

Dołącz do nas również na facebooku!