Jak efektywnie trenować na siłowni

Trening siłowy powinien być nieodłączną częścią każdego planu treningowego, niezależnie od celów. Już od jakiegoś czasu staram się Cię do niego przekonać. Mam wrażenie jednak, że siłownia wciąż nie jest tak popularna wśród kobiet… Szkoda, bo korzyści jest mnóstwo!

Jakie korzyści przynosi trening siłowy?

  • Wpływa na wytrzymałość mięśniową.
  • Zwiększa masę mięśniową poprawiając wygląd całej sylwetki (ujędrnia ciało).
  • Przyspiesza metabolizm, co w konsekwencji przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.
  • Poprawia gęstość kości, co między innymi zmniejsza ryzyko złamań i zachorowań na osteoporozę (szczególnie ważne dla kobiet).
  • Zwiększa wytrzymałość stawów i zwiększa elastyczność mięśni, co przeciwdziała kontuzjom.
  • Zmniejsza poziom cholesterolu oraz poprawia tolerancję glukozy.
  • Wpływa na poprawę wydolności i wytrzymałości tlenowej oraz beztlenowej.
  • Rozwija ogólną sprawność organizmu i wpływa na poprawę samopoczucia.

To jedynie kilka korzyści treningu siłowego. Czy chociaż trochę Cię do niego przekonałam? Mam nadzieję, że tak!

Czy wiesz jak trenować na siłowni? W dzisiejszym poście nie będę konkretnie przedstawiać programów czy pokazywać ćwiczeń. Chcę skupić się na 3 ważnych elementach, które należy modyfikować w zależności od celów, jakie stawiamy sobie na siłowni: ILOŚĆ POWTÓRZEŃ, CZAS PRZERWY MIĘDZY ĆWICZENIAMI, CIĘŻAR.

CEL : Spalenie tkanki tłuszczowej, wyrzeźbienie. Poprawa wytrzymałości mięśniowej.

  • Ilość powtórzeń: 10-12 powtórzeń; wytrzymałość mięśniowa –  12< powtórzeń ( w niektórych wypadkach nawet 50 powtórzeń).
  • Czas przerwy między ćwiczeniami: 30-60 sekund.
  • Ciężar: 40-70 % maksymalnego ciężaru ( maksymalny ciężar= ciężar, przy którym jesteś w stanie wykonać jedynie 1 powtórzenie danego ćwiczenia).

CEL: Poprawa siły i eksplozywności.

  • Ilość powtórzeń: 1-6 powtórzeń.
  • Czas przerwy między ćwiczeniami: 3-5 minut.
  • Ciężar:  85-95 % maksymalnego ciężaru ( maksymalny ciężar= ciężar, przy którym jesteś w stanie wykonać jedynie 1 powtórzenie danego ćwiczenia).

CEL: Zbudowanie masy mięśniowej (w tym ujędrnienie ciała).

  • Ilość powtórzeń: 6-8 powtórzeń.
  • Czas przerwy między ćwiczeniami: 60-90 sekund.
  • Ciężar: 70-80 % maksymalnego ciężaru ( maksymalny ciężar= ciężar, przy którym jesteś w stanie wykonać jedynie 1 powtórzenie danego ćwiczenia)

Są to oczywiście podstawy. Istnieje wiele “odstępstw od reguły”. Dodatkowo, w treningu siłowym występuje wiele innych modyfikacji, w tym przykładowo łączenie ćwiczeń w superserie. O tym z pewnością jeszcze napisze… Jednak trzymając się jedynie tych podstawowych zasad treningu siłowego, można znacznie zwiększyć efektywność swoich ćwiczeń, a co najważniejsze dopasować trening do swoich celów.

Jeszcze na zachętę dorzucę obrazek:)

kobieta na siłowni