Wczoraj pojawił się 12-tygodniowy plan do półmaratonu. Tak jak pisałam, każdy biegacz musi pomyśleć również o treningu siłowym. Dlaczego? Wprowadzenie w plan ćwiczeń wzmacniających nie tylko zwiększy efektywność treningów (poprawiając między innymi ekonomię biegu), ale i ich bezpieczeństwo (zmniejszając ryzyko kontuzji). Taki trening powinien  być wykonywany minimum 2 razy w tygodniu.

Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu, wykonaj 10  ćwiczeń bez żadnych przerw. Całość powtórz 3 razy.

ćwiczenia dla biegaczy 1Wyprostuj plecy, napnij brzuch, wypnij klatkę piersiową do przodu i umieść ręce na biodrach. Zrób wykrok w przód. W tej pozycji Twoje przednie udo powinno być równoległe do podłoża, a kolano zgięte pod kątem 90 stopni (nie wychodzi poza linię palców). Eksplozywnie (jednych ruchem) wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Powtórz 15 razy na każdą stronę.

ćwiczenia dla biegaczy 2Stań na jednej nodze. Trzymaj ręce na biodrach, plecy proste. Powoli, trzymając nogę w górze, usiądź na ławeczce. Eksplozywnie, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy na każdą nogę.

ćwiczenia dla biegaczy 3Stań w lekkim rozkroku – nogi na szerokość bioder. Stopy skieruj do przodu. Powolnym ruchem ugnij tułów i wypchnij biodra w tył. Twoje kolana nie powinny wychodzić poza linię palców. Eksplozywnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Unieś się na palcach. Powtórz 20 razy.

ćwiczenia dla biegaczy 4Stań na jednej nodze, na przedniej części Twojej stopy. Umieść ręce na biodrach i nie pochylaj się do przodu. Powoli opuść piętę w dół (poniżej poziomu stopnia). Eksplozywnie unieś się na palcach. Powtórz 20 razy i zmień nogę.

ćwiczenia dla biegaczy 5Podeprzyj się na dłoniach i trzymaj ręce wyprostowane w łokciach. Ciało w linii prostej. Napnij brzuch i lekko skręcając biodra, przyciągnij prawe kolano do lewej ręki. Powtórz 20 razy na każdą stronę.

ćwiczenia dla biegaczy 6Podeprzyj się na przedramionach (tak, aby łokcie znajdowały się pod ramionami). Wyprostuj nogi w kolanach. Unieś biodra w górę. Patrz przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

ćwiczenia dla biegaczy 7W pozycji siedzącej, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Powoli wyprostuj nogi i ręce, odchylając przy tym górna część ciała. Ręce i nogi na zewnątrz. Eksplozywnie, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

ćwiczenia dla biegaczy 8Połóż się na brzuchu. Ręce trzymaj pod brodą. Powoli unieś, wyprostowane w kolanach, nogi napinając przy tym dolną część pleców i pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

ćwiczenia dla biegaczy 9Podeprzyj się bokiem na przedramieniu. Unieś biodra w górę. Trzymaj ciało w linii prostej. Unieś rękę w górę. Powoli unieś zewnętrzną nogę. Nie załamując bioder powtórz 10 razy na każdą stronę.

ćwiczenia dla biegaczy 10Podeprzyj się na przedramionach. Ciało w linii prostej. Brzuch napięty. Oddychając regularnie wytrzymaj w pozycji 30 sekund.

Powodzenia!