W Święta, w Colorado, pogoda była niesamowita. Postanowiłam ten czas spędzić aktywnie. Zaraz po śniadaniu pojechaliśmy w góry. Pomyślałam, że nie ma piękniejszego miejsca, żeby zrobić mały trening. Wzięłam ze sobą piłkę stabilizującą i postanowiłam pokazać Wam parę, moim zdaniem najlepszych ćwiczeń. I te widoki! Przy takich krajobrazach i pogodzie, nie ma czasu na lenistwo.

Ćwiczenie I

Ćwiczenie na piłce stabilizującej I

 

Połóż się na plecach na piłce. Ręce za głową, łokcie na zewnątrz. Unieś biodra w górę. Oderwij brodę od klatki piersiowej i skieruj wzrok przed siebie. Z wydechem eksplozywnie unieś tułów. Powoli, wdychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie II

Ćwiczenie na piłce stabilizującej II

Połóż się na boku na piłce. Ręce za głową, łokcie na zewnątrz. Dla lepszej stabilizacji, umieść lekko ugiętą nogę z przodu, drugą z tyłu. Z wydechem eksplozywnie unieś tułów. Z wdechem, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie III

Ćwiczenie na piłce stabilizującej III

Połóż się na plecach na piłce. Złączone ręce umieść przed sobą. Unieś biodra w górę. Powoli, przenoś ręcę na boki(wciąż wyprostowane), odrywając przy tym przeciwległe ramię od piłki. Oddychaj równomiernie. Powtórz 20 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie IV

Ćwiczenie na piłce stabilizującej IV

Umieść przedramiona na piłce. Napnij brzuch i lekko unieś biodra. Cały ciężar ciała powinien znajdować się na piłce. Nie załamując bioder, z wydechem “wypchnij” piłkę na zewnątrz. Z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń.

Ćwiczenie V

Ćwiczenie na piłce stabilizującej V

Połóż, lekko zgięte w łokciach, ręce na piłce. Cały ciężar ciała powinien znajdować się na piłce. Napnij brzuch, nie opuszczając bioder w dół. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund(możesz zacząć nawet od 10 sekund). Oddychaj głęboko. Następnie na przemian przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Powtórz 20 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie VI

Ćwiczenie na piłce stabilizującej VI aPodpierając się na rękach, umieść stopy na piłce (jeśli chcesz ułatwić sobie ćwiczenie- piłka może znajdować się na wysokości piszczeli). Napnij brzuch, utrzymując przy tym biodra na wysokości barków (jeśli masz problem z dolną częścią kręgosłupa lekko unieś biodra w górę). Przyciągnij kolana do klatki piersiowej.Z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie VII

Ćwiczenie na piłce stabilizującej VII

Umieść piszczele na piłce, podpierając się na rękach. Napnij brzuch i “wypchnij” ciało w tył, przesuwając tym samym piłkę w kierunku bioder. Eksplozywnie, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie VIII

Ćwiczenie na piłce stabilizującej VIII

Połóż się na plecach. Umieść piłkę między stopami i ściśnij ją mocno. Nogi trzymaj wyprostowane. Nie odrywając bioder od podłożą skręć piłkę tak, żeby jedna noga znalazła się z przodu. Powtórz 20 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie IX

Ćwiczenie na piłce stabilizującej IX

Połóż się na plecach na ziemi. Umieść piłkę pomiędzy nogami. Wyprostuj ręce za głową. Eksplozywnie, z wydechem, w tym samym momencie, unieś nogi i ręce. Przekaż piłkę do rąk i powoli opuść w dół. Nie dotykając ziemi ponownie złap piłkę między nogami. Jeśli czujesz, że odrywasz dolną część pleców od podłoża, nie opuszczaj nóg za nisko.Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie X

SANYO DIGITAL CAMERA

Połóż się na boku na ziemi. Podeprzyj się na przedramionach i umieść piłkę między stopami. Utrzymując biodra, barki i kolana w tej samej lini unieś biodra w górę, napnij brzuch i wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund ( możesz zacząć od 10 sekund). Powtórz na drugą stronę.

Wybrane ćwiczenia możesz dodać do swojego planu treningowego lub też wykonać wszystkie 10, 3-5 razy w tygodniu. Ćwiczenia są wymagające więc czekam na Twoją odpowiedź jak Ci poszło! Powodzenia!