Często mówię o tym, że racjonalne i zdrowe odżywianie się to podstawa. Aby ułatwić Ci dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych postanowiłam sporządzić mała listę. Poniżej znajdziesz najbardziej wartościowe źródła, podstawowych składników odżywczych- węglowodanów, białka i tłuszczy.

WĘGLOWODANY

Najlepsze źródła węglowdanówWęglowodany, obok białka i tłuszczy są najważniejszym składnikiem odżywczym. Stanowią codzienne źródło energii nie tylko dla mięśni, ale i dla wszystkich komórek. Są paliwem dla mózgu, który czerpie z nich ponad 50% energii. Badania pokazują również, że prawidłowe spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym korzystnie wpływa na intelekt. Są niezbędne do prawidłowej syntezy białka i rozpadu tłuszczu. Pewne jest, że bez węglowodanów nie mogłyby istnieć podstawowe procesy w organizmie. Są nam zdecydowanie potrzebne do życia.

Wartościowe źródła:

  • Owsianka
  • Pełnoziarniste płatki na mleko
  • Pełnoziarniste pieczywo
  • Brązowy ryż
  • Pełnoziarnisty makaron
  • Rośliny strączkowe ( w tym fasola, groszek)
  • Kasza ( w tym kasza gryczana, quinoa,  kuskus)
  • Warzywa i owoce

BIAŁKA

najlepsze źódła białkaBiałka, nazywane również proteinami, należą do grupy związków organicznych, które stanowią ponad 15 % masy naszego ciała. Są materiałem budulcowym każdej ludzkiej komórki, wchodzą w skład większości hormonów i enzymów oraz uczestniczą w wielu procesach życiowych. Białka regulują procesy przemiany materii. Dzięki nim utrzymasz prawidłową masę ciała i zmniejszysz ilość tkanki tłuszczowej. Podnoszą Twoją odporność. Chronią przed wirusami, drobnoustrojami i przed innymi czynnikami zewnętrznymi. Regulują bilans wodny w Twoim organizmie. Biorą udział w procesie widzenia i korzystnie wpływają na Twój układ nerwowy. Kolagen, jako główne białko tkanki łącznej podnosi jakość i sprawność Twoich stawów oraz wpływa korzystnie na skórę.

Wartościowe źródła:

  • Jajka
  • Drób
  • Wołowina ( w szczególności polędwiczki)
  • Ryby
  • Owoce morza
  • Wieprzowina i cielęcina (zalecane w umiarkowanych ilościach)
  • Nabiał ( w tym jogurty, w szczególności greckie, twaróg, serek wiejski)
  • Rośliny strączkowe ( w szczególności soja)
  • Orzechy

TŁUSZCZE

Najlepsze źródła tłuszczyTłuszcze, a dokładnie nienasycone kwasy tłuszczowe, to podstawa każdej, dobrze zbilansowane diety. Dostarczenie ich odpowiedniej ilości każdego dnia jest niezbędne. Wpływają na prawidłową pracę całego organizmu, w tym mięśni i stawów, przyspieszają regenerację oraz uczestniczą w procesach spalania tkanki tłuszczowej.

 

 

 

Wartościowe źródła:

  • Ryby (w szczególności łosoś, makrela)
  • Oliwa z oliwek
  • Oleje roślinne ( w szczególności olej rzepakowy)
  • Awokado
  • Pestki słonecznika i dyni
  • Orzechy

 

ZALECANA ILOŚĆ  SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

zalecana ilość składników odżywczych

 

 

 

 

 

 

 

 

Jeśli masz więcej pytań, czekam na Twoją wiadomość w “Darmowe porady”

Po więcej porad i dużo motywacji przyłącz się do nas na facebooku! Link znajdziesz tutaj!