Jeśli chcesz wyrzeźbić swoją sylwetkę, siłownia może okazać się dla Ciebie kluczem. Czy jednak nie jest tak, że omijasz ją szerokim łukiem, bo nie do końca wiesz, co tam robić? A może już posiadasz karnet, ale Twoje treningi ograniczają się do testowania maszyn cardio? Z pewnością jesteś jedną z wielu osób, które nie wiedzą jak zacząć.

siłowniaMam nadzieję, że troszkę Ci pomogę. Jak powinny wyglądać Twoje pierwsze treningi? Jestem osobą, która zawsze radzi zaczynać powoli. W treningu siłowym ważne jest używanie odpowiednich obciążeń, prawidłowa technika, konkretna ilość powtórzeń itp. Te zasady trzeba poznać.

Jaką metodę wybrać?

Metod treningowych jest mnóstwo. Jaką wybrać na początek? Ja polecam trening obwodowy.  Metodę tą charakteryzuje wykonywanie 8-10 ćwiczeń na różne partie ciała, bez przerwy. Jedyny odpoczynek, to czas przejścia z jednego do następnego ćwiczenia. W treningu obwodowym nie stosuje się dużych obciążeń, co jest bezpieczne dla osób początkujących. Dzięki temu doskonale przygotujesz swoje mięśnie i stawy do większych ciężarów i większej intensywności treningowej.

Konkretnie:

– Wybierz 8-10 ćwiczeń angażujących różne partie ciała (używaj maszyn, wolnych ciężarów, masy własnego ciała). Wykonaj jedno po drugim bez żadnej przerwy.

– Wykonaj 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia.

– Dobierz odpowiedni ciężar – ostatnie 2-3 powtórzenia powinny być dla Ciebie wyzwaniem. Nie bój się ciężarów!

– Odpocznij 2-3 minuty po zakończeniu obwodu.

– W zależności od poziomu wytrenowania wykonaj 2-3 takie obwody.

– Wcześniej zaplanuj ćwiczenia – postaraj się płynnie przechodzić z jednego ćwiczenia do drugiego.

cwiczenia silowe

Wzór

1. Ćwiczenie na dolną partię ciała (np. przysiady ze sztangą, wykroki)

2. Ćwiczenie na górną partię ciała (np. pompki, wyciskanie hantli, sztangi nad głową, rozpiętki)

3. Ćwiczenie na korpus (brzuszki, unoszenie nóg w zwisie, brzuszki z wykorzystaniem maszyn, deska)

4. Ćwiczenie na dolną partię ciała

5. Ćwiczenie na górną partię ciała

6. Ćwiczenie na korpus

7, Ćwiczenie na dolną partie ciała

8.. Ćwiczenie na górną partię ciała

9. Ćwiczenie na korpus

Aby zwiększyć intensywność treningu do obwodu możesz dodać ćwiczenia typu burpees, mountain climber (zobacz więcej).

Powodzenia!!!!