Jestem wielkim zwolennikiem ćwiczeń, angażujących całą część ciała. Sama trenuję tak bardzo często. Jeśli robię przysiady, czemu nie dodać to tego ramion? Trening będzie zdecydowanie bardziej wymagający i intensywniejszy. Spalisz więcej kalorii, w krótszym czasie i szybciej zobaczysz rezultaty.

Mój ulubiony zestaw. Ułożyłam ćwiczenia w całość, tak żebyś mogła wykonać wszystkie po kolei (bez przerwy). Powtórz serię 2-3 razy. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu.

Do treningu potrzebujesz parę hantli (dobierz odpowiedni ciężar dla siebie) i step (lub ławeczkę, czy stopień schodów).

Ćwiczenie I

Ćwiczenia angażujące całe ciałoZacznij od pozycji stojącej. Połóż ręce na ziemi i wyskocz w tył. Wykonaj pompkę. Trzymając ręce w tej samej pozycji, zrób kolejny skok, przyciągając tym samym nogi do klatki piersiowej. Z wyskokiem, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ćwiczenie II

ćwiczenia angażujące całe ciało 2Połóż jedną nogę na stepie. Drugą trzymaj przed sobą, zgiętą w kolanie (pamiętaj, aby Twoje kolana nie przechodziły poza linię palców). Ręce wzdłuż tułowia. Z wydechem wyprostuj przednią nogę, unosząc przy tym ręce w bok (wyprostowane w łokciach). Powoli, z wdechem, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

 

 

 

 

Ćwiczenie III

Ćwiczenia angażujące całe ciałoUmieść dłonie na stepie. Jedną nogę unieś w górę, drugą trzymaj zgiętą w kolanie na ziemi. Wypchnij biodra w górę. Powoli, z wdechem, ugnij ramiona w łokciach (trzymaj je blisko tułowia). Eksplozywnym ruchem, z wydechem, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

 

 

 

 

Ćwiczenie IV

Ćwiczenia angażujące całe ciałoWykonaj przysiad. Trzymaj hantlę w dłoni. Ręce wyprostowane w łokciach, plecy proste. Eksplozywnym ruchem, wyprostuj nogi i unieś hantlę w górę (trzymając wyprostowane ręce). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień rękę.

 

 

 

 

Ćwiczenie V

ćwiczenia angażujące całe ciało 5Zacznij od pozycji stojącej. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Trzymaj hantle wzdłuż tułowia. Z wydechem wykonaj wykrok w tył, uginając w tym czasie przedramiona. Trzymaj łokcie blisko tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

 

 

 

 

Ćwiczenie VI

Ćwiczenia angażujące całe ciałoPodeprzyj się na rękach. Nogi ugięte w kolanach, biodra wypchnij w górę. Przyciągnij łokieć do przeciwległego kolana. Postaraj się, trzymać biodra w górze. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj powoli, oddychając przy tym regularnie. Powtórz 10 razy i zmień stronę.

 

 

 

 

Ćwiczenie VII

ćwiczenia angażujące całe ciało 7Zacznij  od pozycji stojącej. Ręce wzdłuż tułowia, plecy proste, brzuch wciągnięty. Trzymając plecy proste, pochyl się do przodu . Tylną nogę trzymaj wyprostowaną(tak, aby była ona przedłużeniem tułowia). Nogę na której stoisz, lekko ugnij w kolanie. Eksplozywnie, z wydechem, przyciągnij hantle do siebie (łokcie blisko tułowia). Z wydechem wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej (stojąc na dwóch nogach, tułów wyprostowany). Powtórz 10 razy, zmień stronę.

 

 

 

 

Ćwiczenie VIII

Ćwiczenia angażujące całe ciałoZ wdechem, wykonaj przysiad, trzymając przy tym hantle blisko głowy. Eksplozywnym ruchem, z wydechem, wyprostuj nogi i wypchnij hantle w górę. Powtórz 15 razy.

 

 

 

 

 

 

Ćwiczenie IX

ćwiczenia angażujące całe ciało 9Wykonaj wykrok w przód (pamiętaj, żeby Twoje kolano nie przechodziło poza linię palców). Trzymaj hantlę za głową, łokcie blisko głowy. Eksplozywnie, z wydechem, wróć do pozycji stojącej, wypychając przy tym hantlę w górę. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

 

 

 

 

Ćwiczenie X

Ćwiczenia angażujące całe ciałoZacznij od pozycji stojącej. Trzymaj hantlę w jednej, wyprostowanej w górę, ręce. Nie opuszczając ręki w dół, przejdź do pozycji leżącej. Wróć do pozycji stojącej (wciąż z hantlą w górze). Możesz lekko, podeprzeć się drugą ręką. Oddychaj regularnie. Powtórz 5 razy i zmień rękę.