Do wykonania treningu całego ciała nie potrzebujesz siłowni ani żadnych sprzętów. Wystarczy trochę chęci i pomysłów. Do swojego treningu możesz wykorzystać ławkę, którą znajdziesz w każdym parku. Niżej opisane ćwiczenia angażują do pracy ramiona, nogi i brzuch. Wypróbuj mój zestaw!

pompkiStandardowe pompki z wykorzystaniem ławeczki. Umieść dłonie na ławce. Napnij brzuch, trzymaj ciało w linii prostej. Z wdechem ugnij łokcie. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy

wstepowaniaPołóż jedną stopę na ławce. Trzymaj plecy proste. Energicznym ruchem unieś kolano drugiej nogi w górę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy na jedną nogę i zmień stronę.

tricepsUmieść dłonie na ławeczce. Nogi proste. Jeśli chcesz ułatwić sobie ćwiczenie, ugnij nogi w kolanach. Powoli, z wdechem, ugnij łokcie. Trzymaj je blisko tułowia. Energicznie, z wydechem, wyprostuj ręce w łokciach.

przysiady, jedna nogaStań na jednej nodze. Trzymaj ręce na biodrach, plecy proste. Powoli, trzymając nogę w górze, usiądź na ławeczce.  Eksplozywnie, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy na każdą nogę.

plankPodeprzyj się na dłoniach. Stopy umieść na ławce. Ciało w linii prostej, brzuch napięty. Unieś jedną nogę w górę i przyciągnij kolano do przeciwległego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie opuszczając nogi, powtórz 20 razy. Zmień nogę.

wznosyUmieść jedną nogę na ławce. Drugą trzymaj na ziemi. Stopy powinny znajdować się w jednej linii. Trzymaj plecy proste. Wypchnij lekko biodra w tył i eksplozywnym ruchem unieś ciało w górę, odwodząc tym samym nogę w bok. Trzymaj ciało w linii prostej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy i zmień stronę.

brzuchUsiądź na ławce. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, ręce umieść za głową. Powoli, z wdechem, wyprostuj nogi, odchylając przy tym tułów. Eksplozywnie, z wydechem, wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, umieść swoje dłonie na ławeczce. Powtórz 15 razy.

wykrokiUmieść jedną stopę na ławce. Trzymaj plecy proste, brzuch napięty. Ugnij nogę w kolanie. Pamiętaj, żeby kolana nie wychodziły poza linię palców. Eksplozywnie, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy i zmień nogę.

Całość wykonaj  2-3 razy.

Nie zapomnij o rozgrzewce. Do treningu możesz dodać lekki bieg przed i po ćwiczeniach. Możesz również wykonać krótki bieg interwałowy po wykonaniu zestawu. Rozciągnij się po treningu.

POWODZENIA!