Jeszcze jak było ciepło (dzisiaj pada śnieg ), udało mi się zrobić parę zdjęć mojego treningu. Jeśli tylko pogoda na to pozwala, staram się być na zewnątrz. Trening był intensywny. Wykonałam (w niżej wymienionej kolejności ) 10 ćwiczeń, bez żadnych przerw. Całość powtórzyłam 3 razy. Dodałam 10 minutowy bieg na rozgrzewkę, kolejne 10 minut tzw. roztruchtania po treningu , rozciąganie i gotowe.

Trening angażuje każdy mięsień ciała. Mam nadzieję, że poczujesz.

Ćwiczenie I

pompkaStandardowa pompka. Podeprzyj się na wyprostowanych rękach.Skieruj dłonie lekko do środka. Trzymaj ciało w linii prostej. Napnij brzuch i z wdechem ugnij ręce w łokciach (nie załamuj bioder). Eksplozywnym ruchem, z wydechem, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń ( lub zacznij od 10).

Ćwiczenie II

wyskok(jedna noga)

W pozycji stojącej, unieś jedną nogę w górę. Przeciwległą ręką (do nogi stojącej) dotknij ziemię. Z wdechem ugnij kolana i wypchnij biodra w tył. Z wydechem, wyskocz w górę. Postaraj się utrzymać równowagę i nie dotykać ziemi drugą nogą. Powtórz 20 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie III

1 noga VPołóż się na plecach. Wyprostuj ręce (za głową) i nogi. Eksplozywnie, z wydechem przyciągnij jedną rękę do przeciwległej nogi. Unieś ramiona. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy i zmień stronę.

Ćwiczenie IV

raczekUgnij ręce w łokciach i nogi w kolanach. Biodra na ziemi. Z wydechem eksplozywnie, wypchnij biodra w górę, prostując przy tym ręce. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Ramiona, biodra, kolana w jednej linii. Z wdechem, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie V

przysiad z wyskokiemWykonaj przysiad. Z wdechem ugnij nogi w kolanach, wypychając przy tym biodra w tył. Pamiętaj aby Twoje kolana nie wychodziły poza linię palców. Z wydechem, eksplozywnie wyskocz w górę. Bez przerw, powtórz 20 razy.

Ćwiczenie VI

suitcaseW pozycji siedzącej, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Z wdechem, powoli wyprostuj nogi, odchylając przy tym górna część ciała. Eksplozywnie z wydechem, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie VII

burpeesZacznij od pozycji stojącej. Połóż ręce na ziemi i ‘wyskocz’ w tył. Trzymając ręce w tej samej pozycji, zrób kolejny skok, przyciągając tym samym nogi do klatki piersiowej. Z wyskokiem, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie VIIIwykroki

Trzymając plecy proste, umieść ręce na biodrach i zrób wykrok w przód. W tej pozycji Twoje przednie udo powinno być równoległe do podłoża, a kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Eksplozywnie (jednych ruchem) wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Powtórz  15 na każdą stronę.

Ćwiczenie IX

plankPodeprzyj się na przedramionach. Ciało w linii prostej. Brzuch napięty. Oddychając regularnie wytrzymaj w pozycji 30 sekund (możesz zacząć nawet od 10 sekund).  Zmień pozycję. Utrzymaj się na boku, kolejne 30 sekund (lub 10), pamiętając o prostej linii ciała. Powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenie X

mountainclimberUmieść wyprostowane ręce na ziemi. Trzymaj ciało w linii prostej. Eksplozywnie (wykonując skok) przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Wykonaj przeskok, zmieniając przy tym nogę. Bez przerwy, przeskakując z nogi na nogę. Wytrzymaj 30 sekund. Trzymaj biodra nisko.