O tym, że warto wprowadzić w swój plan treningowy interwały, już pisałam. Jeśli jeszcze nie udało Ci się przeczytać artykułu, koniecznie do niego zajrzyj (Wszystko o treningu interwałowym). Trening interwałowy jest najlepszym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej oraz poprawę wydolności. Korzyści jest niezliczona ilość. Dzisiaj jednak chciałabym się skupić na konkretnych przykładach.

trening interwałowyOd Ciebie zależy gdzie wykonasz trening i jakich maszyn do niego użyjesz. Interwały możesz wykonać na świeżym powietrzu – bieg lub jazda na rowerze. Możesz je również wykonać na bieżni, orbitreku czy rowerku stacjonarnym.  Ja, dzisiaj skupię się jedynie na interwałach biegowych.

 

Trening I (standardowy)

1. Rozgrzewka – trucht (+ rozgrzewka atletyczna – wymachy, wyskoki itp.) – 5 min

2. Część zasadnicza – 1′ szybkiego biegu/ 1′ truchtu lub chodu  – 5-8 serii

3. Cool down – trucht lub chód – 5 min + rozciąganie

Trening II (Piramida)

1. Rozgrzewka – trucht (+ rozgrzewka atletyczna – wymachy, wyskoki itp.) – 5 min

2. Cześć zasadnicza

  • 30 sekund szybki bieg, sprint / 1′ trucht  lub szybki chód
  • 45 sekund szybki bieg, sprint / 1′ trucht  lub szybki chód
  • 60 sekund szybki bieg, sprint / 1′ trucht  lub szybki chód
  • 90 sekund szybki bieg, sprint / 1′ trucht  lub szybki chód
  • 60 sekund szybki bieg, sprint / 1′ trucht  lub szybki chód
  • 45 sekund szybki bieg, sprint / 1′ trucht  lub szybki chód
  • 30 sekund szybki bieg, sprint

3. Cool down – trucht lub chód – 5 min + rozciąganie

Trening III (Tabata)

1. Rozgrzewka – trucht (+ rozgrzewka atletyczna – wymachy, wyskoki itp.) – 10 min

2. Część zasadnicza – 20 sekund sprint/ 10 sekund przerwa – 8 serii (jeśli jesteś osobą zaawansowaną, całość możesz powtórzyć)

3. Cool down – trucht lub chód – 10 min + rozciąganie

Trening IV (MIX)

1. Rozgrzewka – trucht (+ rozgrzewka atletyczna – wymachy, wyskoki itp.) – 5 min

2. Część zasadnicza

  • 2′ szybki bieg / 2′ lekki trucht – 4 serie
  • 15 sekund sprint / 45 sekund  lekki trucht – 5 serii

3. Cool down – trucht lub chód – 5 min + rozciąganie

Trening V (górka)

1. Rozgrzewka – trucht (+ rozgrzewka atletyczna – wymachy, wyskoki itp.) – 10 min

2. Część zasadnicza – podbiegnij pod górkę/ kilka sekund przerwy i  zbiegnij w dół – 5-8 serii . Ten interwał możesz również wykonać na bieżni dodając wznos lub na rowerze/orbitreku dodając obciążenie. Przykładowo 1′ ciężkiej pracy/ 1′ aktywnej przerwy

3. Cool down – trucht lub chód – 10 min + rozciąganie

Trening VI ( z przysiadami)

(zamiast przysiadów możesz wykonać wykroki lub nawet pompki)

1. Rozgrzewka – trucht (+ rozgrzewka atletyczna – wymachy, wyskoki itp.) – 5 min

2. Część zasadnicza

  • 2 minuty szybkiego biegu
  • 1 minuta truchtu/chodu
  • 1 minuta-  przysiady

Całość powtórz 3-4 razy

3. Cool down – trucht lub chód – 5 min + rozciąganie

Trening VII (sprinty)

1. Rozgrzewka – trucht (+ rozgrzewka atletyczna – wymachy, wyskoki itp.) – 10 min

2. Część zasadnicza – 100 metrów sprint/ 1-2 minuty przerwy – 5-10 serii (w zależności od poziomu wytrenowania). Tutaj możesz również wykonać bieg 200 lub 400 metrów, pamiętając tym  samym o dodaniu więcej minut przerwy.

3. Cool down – trucht lub chód – 10 min + rozciąganie

Trening VIII ( z monitorem pracy serca)

1. Rozgrzewka – trucht (+ rozgrzewka atletyczna – wymachy, wyskoki itp.) – 10 min – 120-130 bpm

2. Część zasadnicza – 1 minuta – 160-170 bpm (zacznij mierzyć czas kiedy Twoje tętno osiągnie określoną wartość)  / przerwa – zacznij kolejną serię kiedy Twoje tętno spadnie do 130 bpm.  

Całość powtórz 5-8 razy.

3. Cool down – trucht lub chód – 10 min + rozciąganie – 100-110 bpm

Możesz również “zbudować” własny trening interwałowy. Część zasadnicza powinna zawsze składać się z odcinków o niskiej i wysokiej intensywności. Możesz w dowolny sposób mieszać czas wykonywania szybkiego biegu, sprintów i przerw. Wszystko zależy od Ciebie.

Moim ulubionym treningiem jest bieganie pod górkę. Często robię również Tabatę. A Tobie, który pomysł podoba się najbardziej?

Jeśli masz jakieś swoje pomysły, napisz je w komentarzu;)