Do tego wpisu zabierałam się kilka godzin (nie dlatego że nie miałam czasu czy ochoty). Temat jest tak rozległy, że nie wiedziałam jak usystematyzować całą wiedzę i wszystko co chcę przekazać. Wpadłam na pomysł. Artykuł będzie składał się z 3-ech, myślę , że najważniejszych części : I. Co to jest trening interwałowy? II. Jakie korzyści przynosi trening interwałowy? III. Jak powinien wyglądać trening interwałowy?-przykłady.

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy jest formą treningu fizycznego, która polega na przeplataniu odcinków o wysokiej intensywności (faza obciążenia) z odcinkami niższej intensywności (faza niepełnego odpoczynku).

Wyróżnia się 2 metody tego treningu:

  1. Metoda intensywna – przeplatanie krótkich odcinków na poziomie 90% tętna maksymalnego (220-wiek) z dłuższymi odcinkami, podczas których tętno spada do 60%.
  2. Metoda ekstensywna (mniej intensywna, częściej stosowana w treningu rekreacyjnym) – przeplatanie odcinków, podczas których tętno utrzymuje się na poziomie 85% z odcinkami z tętnem wynoszącym 65%.

Jakie korzyści przynosi trening interwałowy?

Od lat przyjęta teoria głosi, że najlepszą drogą, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej jest długotrwały, umiarkowany wysiłek. Dzisiaj jednak naukowcy współpracujący z najlepszymi sportowcami udowodnili, że to właśnie trening interwałowy oprócz poprawy wydolności i sprawności, przynosi jeszcze inne ogromne korzyści. Przeplatanie odcinków o wysokiej i niskiej intensywności jest niezwykle skutecznym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej.

Dlaczego trening interwałowy jest lepszy od aerobów?

Trening aerobowy, czyli wysiłek trwający minimum 30 minut, na niewysokiej intensywności jest treningiem docelowo spalającym tłuszcz. Podczas takiej długotrwającej czynności następuje wyczerpanie zapasów węglowodanowych i następuję powolne spalanie tkanki tłuszczowej.

Podczas treningu interwałowego możesz spalić nawet 3 razy więcej energii niż podczas aerobów. Nie jest to bezpośrednio trening spalający tkankę tłuszczową. Podczas tego typu wysiłku w bardzo dużym stopniu poprawia się wydolność i sprawność organizm. Natomiast największą wartość w tym wypadku ma czas potreningowy. To właśnie po treningu, o tak wysokiej intensywności, Twój organizm potrzebuje kolejnej dawki energii na odżywienie organizmu i regenerację. W tym okresie następuje redukcja tkanki tłuszczowej, a także poprawia się metabolizm. Deficyt i uzupełnianie utraconej energii może trwać nawet do 48 godzin po treningu.

Trening interwałowy jest treningiem, który powinno się stosować maksymalnie 3 razy w tygodniu i nie powinien on trwać dłużej niż 30 min. Jest to ogromna korzyść dla osób, które nie mają czasu albo często odpowiedniej motywacji na wykonywanie żmudnych i długotrwały ćwiczeń aerobowych.

Kolejną korzyścią tego typu wysiłku jest fakt, że interwały nie powodują utraty tkanki mięśniowej. Jest to  szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz na siłowni w celu powiększenia przekroju mięśnia. Trening interwałowy dodatkowo poprawia jakość mięśnia i pozwoli wyrzeźbić Ci sylwetkę.

Jak powinien wyglądać trening interwałowy? + przykłady

Trening interwałowy jest wysiłkiem o wysokiej intensywności. Jeśli planujesz w swój plan treningowy wprowadzić interwały musisz o tym pamiętać i odpowiednio się do nich przygotować. Przed rozpoczęciem treningów interwałowych wskazane jest prowadzenie aktywności fizycznej o średniej intensywności miesiąc wcześniej. Przykładowo można wykonywać 4 razy w tygodniu aeroby trwające minimum 30 minut oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Po takim czasie organizm jest odpowiednio przygotowany, aby stopniowo wprowadzić trening interwałowy. Warto pamiętać, że taki okres jest potrzebny i daje solidną bazę do dalszych wysiłków.

Przy planowaniu treningu interwałowego należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach:

  • Poziom interwałów dobiera się zgodnie z poziomem wytrenowania.
  • Trening interwałowy wykonuje się nie częściej niż 3 razy w tygodniu, z 48 godzinną przerwą.
  • Jednostka treningowa nie powinna przekraczać 30 minut.
  • Około 1,5 godziny przed każdym treningiem należy zjeść posiłek.
  • Przed każdym treningiem należy odpowiednio się nawodnić. Zaleca się regularne picie wody w ciągu całego dnia.

Przed każdym treningiem wykonaj około 10-minutową rozgrzewkę aerobową (bieg, jazda na rowerze itp.) oraz rozgrzewkę atletyczną (wymachy rąk, skłony tułowia itp.). Jest ona konieczna i bez niej nie powinno zaczynać się interwałów. Przygotowuje odpowiednio organizm do wysiłku, pomaga uniknąć kontuzji i osiągać lepsze rezultaty.

Zacznijmy od przykładów “standardowych” metod treningu interwałowego:

Trening interwałowy, metoda intensywna:

  1. Rozgrzewka – 10-minutowy trucht wraz z rozgrzewką atletyczną (wymachy ramion, skłony).
  2. Część zasadnicza- 6 odcinków 200 metrowych (lub 30s), podczas których tętno wynosi 85-90% tętna maksymalnego, z przerwami około 2-3 minut, w których tętno spada do 60%.
  3. Tzw. cool down  – 10-minutowy lekki trucht + rozciąganie

Trening interwałowy, metoda ekstensywna:

  1.  Rozgrzewka – 10-minutowy trucht wraz z rozgrzewką atletyczną (wymachy ramion, skłony).
  2. Część zasadnicza – 10 odcinków 100 metrowych (lub 20s), podczas których tętno maksymalne wynosi około 85%, z 1-1,5 minutowymi przerwami, w których tętno powinno spaść do 65%.
  3. Tzw. cool down- 10-minutowy lekki trucht + rozciąganie

Użyłam określenia “standardowych” metod, ponieważ dzisiaj trening interwałowy ma wiele odmian. W szczególności, zmodyfikowany został czas trwania przerwy czy fazy obciążeń. Możesz wykonać 1 minutę biegu, przeplataną z 1 minutą chodu.Czy 15 sekund sprintu z 45 sekundowym truchtem. Możesz wbiegać po górę i w czasie aktywnej przerwy zbiegać.  Pomysłów jest mnóstwo. Dodatkowo, trening interwałowy nie ogranicza się już jedynie do treningu biegowego. Interwały możesz wykonać również na rowerze, orbitreku (zmieniając szybkość lub obciążenie) czy wykonując trening na siłowni. Przykładowo, obwód ćwiczeń siłowych przeplatany z intensywnym bieganiem, to również interwał. Tutaj bieganie również, można zastąpić inną aktywnością (pajacykami, podskokami w miejscu). Właściwie mowa tu o jakiejkolwiek aktywności czy ćwiczeniach, które sprawią, że Twój tętno podskoczy w górę.

Niedawno, pisałam o protokole Tabaty. Tabata to również odmiana treningu interwałowego.

Podsumowując. Jakąkolwiek aktywność nie wybierzesz, pamiętaj o zasadach treningu interwałowego. Powinien on być krótki, a intensywny. Przeplatasz tutaj fazę dużego obciążenia z fazą aktywnego odpoczynku (lub ćwiczeń z mniejszą aktywnością). Czas możesz modyfikować, w zależności od poziomu swojego wytrenowania. Im faza aktywnego odpoczynku jest krótsza, a faza obciążenia dłuższa, Twój trening będzie bardziej zaawansowany.

Jeśli masz jakieś pytania, wejdź w zakładkę “darmowe porady”.