Do tego wpisu zabierałam się kilka godzin (nie dlatego że nie miałam czasu czy ochoty). Temat jest tak rozległy, że nie wiedziałam jak usystematyzować całą wiedzę i wszystko co chcę przekazać. Wpadłam na pomysł. Artykuł będzie składał się z 3-ech, myślę , że najważniejszych części : I. Co to jest trening interwałowy? II. Jakie korzyści przynosi trening interwałowy? III. Jak powinien wyglądać trening interwałowy?-przykłady.
Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy jest formą treningu fizycznego, która polega na przeplataniu odcinków o wysokiej intensywności (faza obciążenia) z odcinkami niższej intensywności (faza niepełnego odpoczynku).
Wyróżnia się 2 metody tego treningu:
- Metoda intensywna – przeplatanie krótkich odcinków na poziomie 90% tętna maksymalnego (220-wiek) z dłuższymi odcinkami, podczas których tętno spada do 60%.
- Metoda ekstensywna (mniej intensywna, częściej stosowana w treningu rekreacyjnym) – przeplatanie odcinków, podczas których tętno utrzymuje się na poziomie 85% z odcinkami z tętnem wynoszącym 65%.
Jakie korzyści przynosi trening interwałowy?
Od lat przyjęta teoria głosi, że najlepszą drogą, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej jest długotrwały, umiarkowany wysiłek. Dzisiaj jednak naukowcy współpracujący z najlepszymi sportowcami udowodnili, że to właśnie trening interwałowy oprócz poprawy wydolności i sprawności, przynosi jeszcze inne ogromne korzyści. Przeplatanie odcinków o wysokiej i niskiej intensywności jest niezwykle skutecznym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej.
Dlaczego trening interwałowy jest lepszy od aerobów?
Trening aerobowy, czyli wysiłek trwający minimum 30 minut, na niewysokiej intensywności jest treningiem docelowo spalającym tłuszcz. Podczas takiej długotrwającej czynności następuje wyczerpanie zapasów węglowodanowych i następuję powolne spalanie tkanki tłuszczowej.
Podczas treningu interwałowego możesz spalić nawet 3 razy więcej energii niż podczas aerobów. Nie jest to bezpośrednio trening spalający tkankę tłuszczową. Podczas tego typu wysiłku w bardzo dużym stopniu poprawia się wydolność i sprawność organizm. Natomiast największą wartość w tym wypadku ma czas potreningowy. To właśnie po treningu, o tak wysokiej intensywności, Twój organizm potrzebuje kolejnej dawki energii na odżywienie organizmu i regenerację. W tym okresie następuje redukcja tkanki tłuszczowej, a także poprawia się metabolizm. Deficyt i uzupełnianie utraconej energii może trwać nawet do 48 godzin po treningu.
Trening interwałowy jest treningiem, który powinno się stosować maksymalnie 3 razy w tygodniu i nie powinien on trwać dłużej niż 30 min. Jest to ogromna korzyść dla osób, które nie mają czasu albo często odpowiedniej motywacji na wykonywanie żmudnych i długotrwały ćwiczeń aerobowych.
Kolejną korzyścią tego typu wysiłku jest fakt, że interwały nie powodują utraty tkanki mięśniowej. Jest to szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz na siłowni w celu powiększenia przekroju mięśnia. Trening interwałowy dodatkowo poprawia jakość mięśnia i pozwoli wyrzeźbić Ci sylwetkę.
Jak powinien wyglądać trening interwałowy? + przykłady
Trening interwałowy jest wysiłkiem o wysokiej intensywności. Jeśli planujesz w swój plan treningowy wprowadzić interwały musisz o tym pamiętać i odpowiednio się do nich przygotować. Przed rozpoczęciem treningów interwałowych wskazane jest prowadzenie aktywności fizycznej o średniej intensywności miesiąc wcześniej. Przykładowo można wykonywać 4 razy w tygodniu aeroby trwające minimum 30 minut oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Po takim czasie organizm jest odpowiednio przygotowany, aby stopniowo wprowadzić trening interwałowy. Warto pamiętać, że taki okres jest potrzebny i daje solidną bazę do dalszych wysiłków.
Przy planowaniu treningu interwałowego należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
- Poziom interwałów dobiera się zgodnie z poziomem wytrenowania.
- Trening interwałowy wykonuje się nie częściej niż 3 razy w tygodniu, z 48 godzinną przerwą.
- Jednostka treningowa nie powinna przekraczać 30 minut.
- Około 1,5 godziny przed każdym treningiem należy zjeść posiłek.
- Przed każdym treningiem należy odpowiednio się nawodnić. Zaleca się regularne picie wody w ciągu całego dnia.
Przed każdym treningiem wykonaj około 10-minutową rozgrzewkę aerobową (bieg, jazda na rowerze itp.) oraz rozgrzewkę atletyczną (wymachy rąk, skłony tułowia itp.). Jest ona konieczna i bez niej nie powinno zaczynać się interwałów. Przygotowuje odpowiednio organizm do wysiłku, pomaga uniknąć kontuzji i osiągać lepsze rezultaty.
Zacznijmy od przykładów “standardowych” metod treningu interwałowego:
Trening interwałowy, metoda intensywna:
- Rozgrzewka – 10-minutowy trucht wraz z rozgrzewką atletyczną (wymachy ramion, skłony).
- Część zasadnicza- 6 odcinków 200 metrowych (lub 30s), podczas których tętno wynosi 85-90% tętna maksymalnego, z przerwami około 2-3 minut, w których tętno spada do 60%.
- Tzw. cool down – 10-minutowy lekki trucht + rozciąganie
Trening interwałowy, metoda ekstensywna:
- Rozgrzewka – 10-minutowy trucht wraz z rozgrzewką atletyczną (wymachy ramion, skłony).
- Część zasadnicza – 10 odcinków 100 metrowych (lub 20s), podczas których tętno maksymalne wynosi około 85%, z 1-1,5 minutowymi przerwami, w których tętno powinno spaść do 65%.
- Tzw. cool down- 10-minutowy lekki trucht + rozciąganie
Użyłam określenia “standardowych” metod, ponieważ dzisiaj trening interwałowy ma wiele odmian. W szczególności, zmodyfikowany został czas trwania przerwy czy fazy obciążeń. Możesz wykonać 1 minutę biegu, przeplataną z 1 minutą chodu.Czy 15 sekund sprintu z 45 sekundowym truchtem. Możesz wbiegać po górę i w czasie aktywnej przerwy zbiegać. Pomysłów jest mnóstwo. Dodatkowo, trening interwałowy nie ogranicza się już jedynie do treningu biegowego. Interwały możesz wykonać również na rowerze, orbitreku (zmieniając szybkość lub obciążenie) czy wykonując trening na siłowni. Przykładowo, obwód ćwiczeń siłowych przeplatany z intensywnym bieganiem, to również interwał. Tutaj bieganie również, można zastąpić inną aktywnością (pajacykami, podskokami w miejscu). Właściwie mowa tu o jakiejkolwiek aktywności czy ćwiczeniach, które sprawią, że Twój tętno podskoczy w górę.
Niedawno, pisałam o protokole Tabaty. Tabata to również odmiana treningu interwałowego.
Podsumowując. Jakąkolwiek aktywność nie wybierzesz, pamiętaj o zasadach treningu interwałowego. Powinien on być krótki, a intensywny. Przeplatasz tutaj fazę dużego obciążenia z fazą aktywnego odpoczynku (lub ćwiczeń z mniejszą aktywnością). Czas możesz modyfikować, w zależności od poziomu swojego wytrenowania. Im faza aktywnego odpoczynku jest krótsza, a faza obciążenia dłuższa, Twój trening będzie bardziej zaawansowany.
Jeśli masz jakieś pytania, wejdź w zakładkę “darmowe porady”.
witam. od niedawna troche cwicze ostatnio pierwszy raz zrobilam interwaly na rowerku stacjonarnym -4minutowy udalo mi sie zrobic polowe zrobilo mi sie niedobrze opadlam z sil po 5 minutach zwymiotowalam. czy to normalne? moze zbyt intensywny trening?
A co jeśĆ a czego nie przy treningu interwałowym??
Prosiłbym również o analizę tego planu ćwiczeń. Czy jest on prawidlowy?
http://m.wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/trening-na-orbitreku-jak-cwiczyc-plan-treningowy-dla-poczatkujacych_43189.html
Czy wskazane jest co 2 tygodnie wydłużać część intensywną i skracać odpoczynek?? Z góry dziękuję.
czyli mogę ćwiczyć interwały co drugi dzień? czyli poniedziałek, środa, piątek, niedziela, wtorek, czwartek, sobota, poniedziałek.. i tak w kółko? a w dni, w które nie robię interwałów inny trening??
Wszystko zależy od tego co będzie wykonywane w inne dni,ale generalnie polecam zawsze zrobić minimum 1 dzień przerwy między interwałami.Proszę pamiętać również o regeneracji. Pozdrawiam!
Aby być lepszym biegaczem niż się jest, warto ćwiczyć raz w tygodniu trening interwałowy. Bieganie tych samych kilometrów i cięgle z taką samą prędkością, w konsekwencji nic nam nie przyniesie. Dobrze zaplanowany, przemyślany i przebiegnięty interwał wniesie znacznie więcej, niż można pomyśleć 😉 Fajny materiał. Pozdrawiam, Kamil 😉
Jak przyspieszyć metabolizm? 5 wskazówek treningowych
[…] 2. Dodaj interwały. Nic nie przyspiesza metabolizmu tak dobrze jak mieszanie intensywności podczas jednej sesji treningowej. Czy wiesz, że po treningu interwałowym możesz spalać dodatkową ilość kalorii nawet 48 godzin po jego zakończeniu? Przeczytaj więcej – Wszystko o treningu interwałowym. […]
Witam,
bardzo ciekawy artykuł.
Czy turbo spalanie Ewy Chodakowskiej to trening interwałowy?
A tak wogole to bardzo fajny artykuł. Od 2 miesięcy robię trening interwalowy, i jestem bardzo zadowolony tzn trening jak najbardziej działa. ..
Napisala pani ze posilek przed treningiem powinno sie zjeść na 1-15 godz przed. Jsk ma wygladac ten posilek? Ma w nim byc więcej wegli, czy białka? I e jakich ilosciach. Bo to chyba ma tez znaczenie!
Wszystko zależy od celów, godziny i rodzaju treningu
Redukcja tkanki tłuszczowej! Waga 84 kg, czas treningu godz 16.00
Moj trening iterwalowy odbywa sie na biezni w silowni. Zaczynam od rozgrzewki 5 min marszu 6,5 km/h nastepnie na zmiane 9km/h i 14km/h gzie 9 to tempo odpoczynku,14 sprint. Robie tak 2 serie po 10 minut. Takie rozwiazanie jest dobre?
Jestem koszykarzem 3 liga chce sie przygotowac do sezonu treningiem interwalowym (kondycja) jak mam to zrobic,jak dlugo tenowac interwalowo ile tygodni i jak intensywnie aby byc mocnym kondycyjnie. dziekuje za odpowiedz.
Mam pytanie…od jakiegoś czasu ćwiczę z Mel B(pośladki, brzuch, nogi) chciałabym dodać do tego trening interwałowy na skakance. Moje pytanie jest następujące. Czy danego dnia ćwiczyć tylko i wyłącznie interwały, czy można dorzucić do tego ćwiczenia Mel B?
Twój trening może wyglądać tak : 40 minut ćwiczeń wzmacniających + 20 minut interwał 😉
Witam
Bardzo fajny artykuł. Zgodzę się z tobą że interwały no nie tylko bieganie czy rower. Sam często stosuję trening interwałowy i mieszam różne rodzaje ćwiczeń takich jak skakanka, mountain climbers czy znane każdemu kto lubi trenować burpis:) Lecz do moich ulubionych interwałów zaliczam sprinty po 30 minutowym biegu, wtedy jestem dobrze rozgrzany i potrafię rozkręcić serce podczas takiego interwału do 200 uderzeń na min. Kolejnym dobrym ćwiczeniem jest wbieganie pod górę które również robię po ok 30 min biegu, uwierzcie mi taki interwał bardzo wzmacnia nogi i wiem co mówię, pomogło mi to podczas biegania w maratonach:) To tak dla ciekawostki. Pozdrawiam serdecznie
Daniel Waszkiewicz
Dzięki za ciekawostkę 😉 Zgadzam się z Tobą 😉
Czy jeżeli ćwiczę na rowerku interwały nie 3 razy, a np 8-10 razy w tygodniu, po 2x dziennie z przerwami – czy to w jakiś sposób szkodzi?
Czemu wszędzie tak rygorystycznie się pisze “max 3 razy w tygodniu”.
Nie trzeba ograniczać się do 3-ech razy w tygodniu. Interwały jednak to z reguły trening bardzo intensywny, więc zaleca się ich wykonanie z jednodniową przerwą. 2 razy dziennie to trochę za dużo. Chyba że czujesz się świetnie i potrafisz słuchać swojego ciała i masz świetne rezultaty.
lepiej interwały wykonywać po czy przed cwiczeniami siłowymi?
czy ten trening może wyglądać tak, że po rozgrzewce aktywny odpoczynek to zbieganie truchtem z góry i szybciej pod górę. czy tak może wyglądać trening??
pozdrawiam
Jasne, super pomysł!
Czy trening 30 days shred Jillian Micheals to trening interwalowy???
Częściowo. Występuje tam zmiana intensywności – ćwiczenia wzmacniające przeplatane z ćwiczeniami cardio
Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym
[…] jak pisałam wcześniej – trening interwałowy możesz wykonać wszędzie. Dzisiaj propozycja interwału na rowerze […]
Trening interwałowy na skakance
[…] zasadą treningu interwałowego jest zmienna intensywność. Nikt nie powiedział, że musi to być bieganie czy jazda na rowerze. […]
Trenuj mniej, spalaj więcej - przykłady treningu interwałowego
[…] pisałam. Jeśli jeszcze nie udało Ci się przeczytać artykułu, koniecznie do niego zajrzyj (Wszystko o treningu interwałowym). Trening interwałowy jest najlepszym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej oraz poprawę […]